O termo higiene do sono é usado quando nos referimos às práticas e aos hábitos que nos ajudam a melhorar a qualidade do sono. Sabemos que ter um boa noite de sono é fundamental para manter nossa saúde física e mental, mas acontece que muita gente, quando a noite chega, não consegue desacelerar, fica muito ansiosa e agitada na hora de dormir, fica rolando na cama, pega o celular e fica transitando nas redes sociais, checa e-mails ou liga a tv na esperança de ficar com sono e isso não acontece, acaba é ficando mais desperto. Aí bate o desespero!
Nós somos uma sociedade que funciona 24 horas por dia, que não valoriza o descanso, muito pelo contrário, somos estimulados e cobrados a produzir sempre mais. A verdade é que dormimos cada vez menos, em média um adulto precisa dormir de 5 a 6 h por noite, porém a necessidade de sono varia de pessoa para pessoa, mas para que funcionemos bem no dia seguinte é preciso que tenhamos qualidade de sono e o nosso sono depende de como foi o nosso dia – se o dia foi mais tranquilo tendemos a dormir bem, se foi muito tumultuado e pesado tendemos a dormir mal. Não é todo dia que vamos dormir bem, problemas tiram nosso sono.
Quando conseguimos dormir bem, acordamos bem-dispostos e com pique para lidarmos com todas as circunstâncias do nosso dia a dia; o mesmo não acontece quando dormimos mal, acordamos pesados, com dificuldades de concentração e de memória, sentimos dificuldades em manter o foco em que precisamos nos ater. Para que possamos ter um sono de qualidade, precisamos cuidar do ambiente em que dormimos, nosso quarto precisa estar arrumado, limpo, sem luminosidade, sem ruído e numa temperatura agradável. Então, vá para cama somente quando estiver com sono, não coma e nem fique trabalhando na cama.
É importante manter uma rotina regular de sono, por isso tente dormir e acordar sempre nos mesmos horários. É claro que, principalmente nos finais de semana, essa rotina é quebrada, mas aí você pode compensar sua privação de sono, dormindo até mais tarde. Ajuda muito se você criar rituais relaxantes antes de dormir – ouça música (calmas), vista uma roupa confortável, faça refeições leves (não durma em jejum), medite, alongue-se, faça sexo e pense em coisas prazerosas.
Outros cuidados também são fundamentais: exercitar-se com regularidade (o exercício físico é um antidepressivo natural), porém se for próximo da hora de dormir, escolha fazer exercícios mais leves como alongamento ou caminhadas; evite fumar antes de dormir, porque a nicotina funciona como estimulante, assim como o café, o chocolate, o refrigerante e o chá preto. Ah, é bom lembrar que as bebidas alcóolicas alteram as fases do sono e não te permitem ter um sono reparador.
Existe uma vinculação direta do humor com o sono, muito dificilmente uma pessoa mal humorada tem qualidade de sono. Nosso equilíbrio físico e emocional depende de uma rotina de sono reparador. Faça um exercício respiratório antes de dormir (inspire contando até 5 e expire lentamente), selecione o que você vai pensar e escolha ter atitudes que agreguem valor a sua vida. Boas noites de sonos a todos nós!